女性年龄增长,如何调整饮食结构

很多女性50岁左右,容易出现身体问题。为什么?

50岁的女性应该如何调整饮食来应对身体的变化?请看这篇文章

因为很多女性在这个年龄就开始进入围绝经期,这期间激素水平的变化会非常明显,很多女性开始出现高血压、骨质疏松、血脂异常等多种身体问题;另外,很多女性到了这个年龄,也面临着很多工作和生活的压力,比如退休,比如家里的老人开始出现身体问题,很多压力都压在一个人身上,很容易出现身体的变化,比如全身疼痛、虚弱、易怒、抑郁等身体和心理的变化!

那么面对这种情况,除了求医问药之外,我们的饮食和生活还有什么需要注意的呢?谢医生会好好和你聊聊的。50岁女性吃饭应该注意什么?

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饮食建议

在50多岁时,许多女性在这个年龄开始出现激素变化。有的女性会明显发胖,血压血脂异常,有的会面临血糖异常的风险。所以,一定要注意饮食,无论从主食还是副食,一定要有一些细节:

主食:我们身体所需的能量大部分来自主食,主食不仅提供营养,还提供不同量的膳食纤维。主食摄入过多是导致这个年龄段女性朋友肥胖的原因之一,所以主食一定要有合理的结构。

我们建议女性朋友在这个年龄段尽量少吃精致的主食,比如精粉烘焙的面包,精致的米粉,增加饮食中粗粮和全谷物的量。建议全谷类和杂豆类的食物达到50-150g,参考选择可以包括燕麦、大麦、薏米、大米、大麦制成的面粉,也可以包括豆类、土豆、土豆。

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为什么要建议增加全谷物的量?由于全谷物仍然保留了谷物中的壳、胚和胚乳,富含膳食纤维、维生素、蛋白质、脂肪和多种矿物质,适当摄入全谷物可以降低心血管疾病和2型糖尿病的风险。2012年,一项涉及288,319人的大规模研究发现,每天摄入48-80g全谷物的人患2型糖尿病的风险降低了26%,而且全谷物的摄入可以降低血糖上升的速度,这对糖尿病患者也是有益的。

很多人觉得味道不是很好。谢博士在这里介绍一个经历。我每天吃的主食只有1/2是米饭,剩下的是大麦、燕麦、荞麦和很多谷物。煮饭的时候可以提前一天泡。这样第二天蒸出来的这些五谷就不会特别硬,味道会很好。只要习惯了,连精致的米饭都吃不到。

食用油。加热后使用的植物油、花生油、大豆油、菜籽油等。建议适当增加橄榄油的摄入量,因为橄榄油对我们的健康非常好,但是橄榄油的价格很高,所以建议我们在做凉菜的时候混合一点橄榄油。不管上面是哪种油,都建议尽量避免油炸的烹饪方法,因为油炸过程中会产生很多对身体不好的物质,导致肥胖和血脂异常。一般建议每天吃一点油。答案是25-30克。

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低肉。肉是我们身体非常重要的食物。肉类富含蛋白质,也是维生素和许多矿物质的来源。对于很多女性朋友来说,到了50岁左右,就开始面临肌肉萎缩。这种情况叫做少肌症。适当的补肉和不断的运动可以更好的帮助我们维持肌肉状态。鸡胸肉和牛肉是更好的选择,尽量减少脂肪较多的肉类的摄入。

那么我们推荐一天吃多少肉呢?最好不要超过两两,也就是100克,烹饪方法前面也有提到,尽量不要用油炸的方法,蒸、煮、烤都是比较好的选择。

低蛋奶,很重要!鸡蛋富含维生素D和蛋白质,牛奶富含钙,容易被我们的身体吸收。所以建议50岁左右的女性朋友每天可以吃一个鸡蛋,保证每天吃200-300
ml牛奶。如果他们血脂异常,可以吃脱脂牛奶。如果喝牛奶,会有明显的腹泻、腹胀等不适。那是因为乳糖不耐受,可以选择喝舒缓的牛奶或者酸奶。许多女性朋友在这个年龄面临更年期骨质疏松的风险。适当增加鸡蛋奶的摄入量,对于维持骨骼健康,补充我们身体必需的蛋白质和钙是非常有益的。

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水果蔬菜。绿叶蔬菜富含钙,对50岁左右的女性补钙有很好的作用,尤其是一些深绿色蔬菜。蔬菜富含矿物质和微量元素,可以降低心血管疾病的风险,预防一些癌症。一般来说,我们建议水果和蔬菜应该占每天总食物摄入量的1/3。

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